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2021年06月30日

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高效記憶：四個黃金記憶時間段

　　理學研究發(fā)現(xiàn)，一天當中，人通常有4個記憶的“黃金時段”，正在求學的青少年朋友們應該知道大腦記憶的這些最佳時期，以便使你在學習上取得事半功倍的效果。

　　1、第一黃金時段：6-7點鐘

　　這段時間，血壓升高，心跳加快，體溫上升，腎上腺皮質激素分泌開始增加，此時機體已經蘇醒，想睡也睡不安穩(wěn)了，此時是第一次最佳記憶時期。7點鐘左右，腎上腺皮質激素的分泌進人高潮，體溫上升，血液加速流動，免疫功能加強，因為大腦經過了一夜的休息，正處于工作效率的高峰，利用這一段時間學習一些難記但是又必須記住的東西比較適宜。

　　2、第二黃金時段：8-10點鐘

　　這段時間，人體完全進人興奮狀態(tài)，肝臟已將身體內的毒素排盡，大腦記憶力很強，此時是第二次最佳記憶時期。9點鐘時，神經興奮性提高，記憶仍保持最佳狀態(tài)，疾病感染率降低，對痛覺最不敏感。此時心臟的功能最好，精力旺盛。

　　10點鐘，人的積極性上升，熱情將持續(xù)到午飯，是人體的第一次最佳狀態(tài)。此時是內向性格的人創(chuàng)造力最旺盛時刻，任何工作都能勝任，千萬不要虛度。

　　一句話，上午8-10點鐘這一時段，內腎上腺等激素分泌旺盛，精力充沛，大腦具有嚴謹而周密的思考能力，認記能力和處理能力較強，是攻克難題的好時機。

　　3、第三黃金時段：18-20點鐘

　　18點鐘，可以利用這段時間來回顧、復習當天學過的東西，以加深印象。這也是整理筆記的黃金時機。此時痛感重新下降，人的體力活動和耐力達到一天中的最高峰，運動的愿望上升。運動員此時應更加努力訓練，可取得好的運動和訓練成績。

　　4、第四黃金時段：21點鐘

　　這段時間直到臨睡前為一天中最佳的記憶時間。研究發(fā)現(xiàn)，此時也是記憶力最佳時期，具有很高的效率。利用這段時間來加深記憶印象，特別對一些難以記憶的東西加以復習，最容易記牢，不易遺忘。

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7種輕松、簡單、快速的高效記憶方法

　　1.寫出你的問題

　　當我們執(zhí)行復雜的任務時，我們會依靠自己的“工作記憶“，這是對信息進行暫時加工和貯存的能量有限的記憶系統(tǒng)。一種有效的工作記憶有助于學習、計劃、推理等其他方面。

　　通過書面表達情感是間接增加工作記憶容量的方法之一。你每個月分幾次花20分鐘坐下來，寫寫發(fā)生在你身上的傷心事，心理學家目前還沒不知道是什么原因，但這種方法確實有顯著的效果。

　　2.親近大自然

　　大自然對人類產生神奇的效果，這我們一直都知道，但心理學家目前還不知道大自然起作用的原因。

　　大自然的神奇效果之一是改善記憶。在一項記憶研究中顯示，人在植物園散步比去繁華的街道步行，記憶力能提高20%左右。

　　事實上，你甚至足不出門，也可以在家使用這個方法，看一些大自然的圖片，雖然效果不夠明顯，但也能產生有利的影響。

　　3.大聲地說出來

　　這無疑是改善記憶中最簡單的方法:如果你想記住某些東西，尤其是與其相關的詳細內容,就大聲說出來吧！在一項研究發(fā)現(xiàn)，大聲說出來能提高10%的單詞記憶,哪怕只是張開嘴巴。一個相對小的增益,來源于在一個更微小的成本。

　　4.冥想改善記憶

　　冥想一向被認為能改善大腦的認知功能，其中包括記憶。但冥想需要花費時間，對不對？還有漫長艱苦的練習時間？也許，NO！

　　在最近的一項研究中，參與者每天分四次，每次花20分鐘冥想，結果顯示他們的工作記憶和其他認知功能有所提高。

　　5.預知你的行為

　　問問自己在過去的記憶中，是否會記住對你的生活產生深刻的影響。這項工作就是利用過去已發(fā)生的事情，來記住未來將要發(fā)生的事情。

　　當Meieretal.(2011)在測試人的前瞻性記憶（記住未來要做的事情）時，他們發(fā)現(xiàn)這種預測的方法是十分有效，人們在某些測試任務中，記憶幾乎提高了50%。

　　6.動起來！使用你的身體語言

　　我們不能單靠大腦來記住東西，有時也可以利用自己的身體語言。例如，研究表明要更好地理解語言，可以用手勢伴隨。

　　我們還可以用手勢對記憶編碼。研究人員發(fā)現(xiàn)，嘗試用英語來教日語動詞，并在學習中用打手勢的方法來對記憶編碼。一個星期后，參與者中那組使用手勢的成員，記住日語單詞幾乎是其他組成員的二倍多。

　　7.好心情，快記憶

　　由于我們的身體是最重要的記憶編碼，因此身體能夠更好地幫助我們喚起記憶。心理學家發(fā)現(xiàn)，當我們回憶過去的事件時，我們會表現(xiàn)出同一種情緒或者身體處于某種狀態(tài)中。

　　這項工作非常抽象，在Cassasanto和Dijkstra的一項研究（2010），參與者能回憶起當他們搬起大理石的積極心情，以及大理石往下跌的消極心情。

　　心理學家發(fā)現(xiàn)，樂觀主義者向上看時，他們的大腦會轉得更快；悲觀主義者眼睛往下看，他們的大腦工作得更好。這似乎與我們的快樂和悲傷相關聯(lián)。

　　以上7種方法看起來似乎有點懶,你可以結合其他方法來提高記憶力。

　　目前提高你的整體健康認知的最好方法就是運動，研究發(fā)現(xiàn)進行有規(guī)律的有氧運動對執(zhí)行功能和工作記憶問題有很大的好處。相反,呆在床上只會使你的工作記憶變得更糟糕。

　　瑞典Ericssonetal.(1980)實現(xiàn)如何將你的記憶訓練到令人難以置信的極限。我們典型的短期記憶容量一般為7個單元。換句話說,在同一時間內,我們大約可以把七件事情記在心里。相關研究者認為,即使一個人的記憶廣度增加到79單位，經過230小時的實踐后,主要還是采用記憶系統(tǒng)。

　　如果花幾個小時讓你選一件你能做到的事，我堅持選擇去一個漂亮的公園繞一圈。

　　譯者：yeahbao

　　原文：psyblog

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