一個(gè)高質(zhì)量的午睡，需要注意以下幾點(diǎn)

并不是睡得越久越好

The ideal nap length, according to scientists, is 20 to 25 minutes. Any longer and you’ll fall into a deeper sleep cycle, which lasts for about 90 minutes. This means when you wake up you will experience “sleep inertia”, or grogginess.

理想的午睡時(shí)間是20-25分鐘。睡得時(shí)間長了，容易進(jìn)入深睡眠或快眼動(dòng)睡眠階段。這個(gè)階段人體的肌張力是降低的，心跳呼吸不均勻，如果進(jìn)入這些階段并從此階段醒來的話，很多時(shí)候會(huì)感覺全身無力、心慌不適，有的人甚至郁郁寡歡、無精打采。

inertia /??n????/：惰性；缺乏活力

groggy /?ɡr?ɡi/ （因疾病或疲勞而）昏昏沉沉，眩暈無力，踉踉蹌蹌

對于這種短時(shí)間的有效午睡，還有一個(gè)專門的說法：power nap。

A power nap, also known as a Stage 2 nap, is a short slumber of 20 minutes or less which terminates before the occurrence of deep slow-wave sleep (SWS), intended to quickly revitalize the napper.

有效午睡，也叫淺度睡眠，指睡眠時(shí)間在20分鐘以內(nèi)的午睡，在進(jìn)入深度睡眠之前就會(huì)停止，可以使睡眠者快速恢復(fù)精力。

實(shí)際上，歷史上有很多名人都是有效午睡者（power nappers），高質(zhì)量高效率的午睡讓他們保持清醒和機(jī)敏。

Salvador Dalí, in his 50 Secrets of Magic Craftsmanship for aspiring painters, outlined tips for the one-second micro-nap, including sitting upright, key in hand and upturned plate beneath. Once asleep, the key will drop and the ensuing clang ensures instant revival. Albert Einstein deployed a similar technique, using a spoon or pencil instead of a key.

薩爾瓦多·達(dá)利為有志成為畫家的人寫過一本書《魔幻技藝的五十個(gè)秘密》，其中列出了一秒午后小睡的方法：筆直坐著，手里拿一把鑰匙，下面放一個(gè)倒置的盤子，這樣一旦睡著，鑰匙就會(huì)落下，伴隨著“叮”的一聲，人就會(huì)很快醒過來。愛因斯坦也使用過相同的技巧，不過是用的湯匙或者鉛筆來代替鑰匙。

Exceptions to this include essential naps when sick, which are often longer because our bodies require more sleep when dealing with an illness. Also, fulfillment naps in children should not be limited to 20 minutes, as children have a higher sleep requirement than adults.

不過這種短時(shí)間午睡的情況也有例外，比如對于生病的人和兒童來說，可能需要更長時(shí)間的午睡才能讓自己恢復(fù)精力。

吃完午飯不要馬上午睡

午飯后，不要立刻午睡，要先休息半小時(shí)左右，讓腸胃充分消化食物。

入睡時(shí)間建議選擇在一點(diǎn)到兩點(diǎn)半之間，如果到了下午三四點(diǎn)后再午睡，則容易造成晚上睡不著覺，引起生物鐘的混亂。

If you nap too late in the day it’s a bit like snacking before main meal, it just takes the edge off your sleep hunger at night.

午睡并不一定要睡著

沒必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡，可以把午睡調(diào)整為午休，不要糾結(jié)于是否能“睡著”。

午休達(dá)到全身心放松目的即可，不用強(qiáng)求必須有睡眠感，即熟睡的感覺。

達(dá)到“休”的狀態(tài)可以用多種方法，比如聽聽音樂、做松弛訓(xùn)練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。

不要趴著睡

趴著睡時(shí)，部分身體肌肉持續(xù)呈繃緊狀態(tài)。下肢一直處于下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會(huì)受影響，這樣毛細(xì)血管里的“垃圾”運(yùn)不出來，“營養(yǎng)”運(yùn)不進(jìn)去，后果可想而知。

午睡的時(shí)候，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點(diǎn)東西墊著。

為了獲得最好的午睡效果，我們可以在午睡前定鬧鐘，睡得早一點(diǎn)，給自己營造一個(gè)好的午睡環(huán)境，并暫時(shí)把憂慮丟到一邊，睡一個(gè)美美的午覺，元?dú)鉂M滿地迎接下午時(shí)光。