逐步調(diào)整入睡時(shí)間：調(diào)整作息時(shí)，應(yīng)循序漸進(jìn)。每希望將入睡時(shí)間提前一小時(shí)，建議預(yù)留*的時(shí)間讓身體適應(yīng)。若需提前四小時(shí)，則預(yù)計(jì)四天的適應(yīng)期，以避免因急于求成而引發(fā)焦慮。

固定起床時(shí)間作為起點(diǎn)：相較于入睡時(shí)間，起床時(shí)間更易于控制。因此，首先設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間，并堅(jiān)持執(zhí)行，包括周末在內(nèi)，以培養(yǎng)穩(wěn)定的生物鐘。固定的起床時(shí)間能確保白天的清醒時(shí)長(zhǎng)，自然累積足夠的睡眠需求。

根據(jù)起床時(shí)間反推入睡時(shí)間：基于成年人所需的7-9小時(shí)睡眠量（以90分鐘為一個(gè)周期，推薦7.5小時(shí)），從固定的起床時(shí)間倒推，計(jì)算出每晚的理想入睡時(shí)間，以保證充足且高質(zhì)量的睡眠。

控制午睡的時(shí)長(zhǎng)與質(zhì)量：下午的困倦感是正?，F(xiàn)象，適時(shí)的午睡（約20-30分鐘）能有效緩解疲勞，提升下午的活力。但需注意避免過(guò)長(zhǎng)午睡，以免影響夜間睡眠。

睡前禁忌行為：

• 至少在睡前6小時(shí)避免咖啡與濃茶，以防咖啡因影響睡眠。
• 睡前3小時(shí)內(nèi)不宜大量進(jìn)食。
• 睡前2小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)（性生活除外）。
• 睡前90分鐘內(nèi)遠(yuǎn)離日照燈，改用柔和的黃光。
• 睡前1小時(shí)內(nèi)不要使用電子產(chǎn)品，以防藍(lán)光抑制褪黑素分泌并*大腦。

睡前促進(jìn)睡眠的行為：

• 睡前90分鐘泡熱水澡或淋浴、泡腳，利用體溫變化促進(jìn)睡意。
• 睡前60分鐘進(jìn)行閱讀、書寫或整理等輕松*，使大腦放松。
• 徹底消除臥室內(nèi)的光線干擾，使用遮光窗簾和移除不必要光源，或佩戴眼罩。
• 減少噪音，將可能影響睡眠的噪音源移至臥室外，或使用白噪音機(jī)等工具。
• 選用舒適的臥具，創(chuàng)造宜人的睡眠環(huán)境，助力快速入眠。