1. 技術(shù)練習(xí)：在進(jìn)行重量訓(xùn)練之前，應(yīng)該先從無重量或輕重量的技術(shù)練習(xí)開始，確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性。這包括正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)、發(fā)力提鈴、過渡階段和定勢(shì)。在提鈴階段，要注重從腿部和背部發(fā)力，而在上挺階段則需要展現(xiàn)極強(qiáng)的爆發(fā)力和穩(wěn)定性 。

2. 爆發(fā)力訓(xùn)練：挺舉需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，因此可以加入高強(qiáng)度、短時(shí)間的訓(xùn)練*，如反復(fù)高負(fù)荷的深蹲、跳躍等，以提高爆發(fā)力 。

3. 力量耐力：挺舉不僅需要爆發(fā)力，還需要極強(qiáng)的力量耐力?？梢酝ㄟ^進(jìn)行力量訓(xùn)練，如深蹲、硬拉等，來增強(qiáng)力量耐力。

4. 技術(shù)模擬和分步訓(xùn)練：在挺舉訓(xùn)練中，進(jìn)行大量的技術(shù)模擬和分步訓(xùn)練是非常重要的。這有助于提高技術(shù)穩(wěn)定性，并確保在高負(fù)荷情況下仍能保持正確的動(dòng)作。

5. 呼吸技巧：挺舉過程中的憋氣有利于固定胸廓和提高腰背肌的緊張程度，對(duì)形成穩(wěn)固的支撐有利。在提鈴前作深呼吸，然后在上拉和起立過程中憋氣，直至分腿支撐起立后再自然呼吸 。

6. 穩(wěn)定性訓(xùn)練：可以通過使用彈力帶等輔助工具進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練，提高在支撐階段的穩(wěn)定性 。

7. 分腿挺和下蹲挺：在挺舉的上挺階段，可以選擇不同的技術(shù)，如高半挺、箭步挺和下蹲挺，每種技術(shù)都有其優(yōu)勢(shì)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體條件和技術(shù)水平選擇適合自己的上挺技術(shù) 。

8. 避免過度訓(xùn)練：合理規(guī)劃訓(xùn)練計(jì)劃，確保肌肉群得到充分恢復(fù)，避免因過度訓(xùn)練導(dǎo)致的力量和協(xié)調(diào)性下降 。

9. 心理調(diào)適：加強(qiáng)心理抗壓訓(xùn)練，提高比賽中的心理調(diào)適能力，因?yàn)樵跇O度疲勞的狀態(tài)下，依然需要保持高度的精神集中和身體控制。

10. 持續(xù)學(xué)習(xí)：隨著科學(xué)訓(xùn)練*的發(fā)展，抓舉和挺舉的技術(shù)也在不斷進(jìn)步。運(yùn)動(dòng)員和教練團(tuán)隊(duì)通過數(shù)據(jù)分析、視頻回放、動(dòng)作捕捉等技術(shù)手段，不斷優(yōu)化訓(xùn)練方案，提高動(dòng)作的穩(wěn)定性和效率 。