一、認(rèn)知行為療法（C*）相關(guān)技巧

識(shí)別吸煙觸發(fā)因素

 這是克服煙癮的關(guān)鍵*步。觸發(fā)因素是那些會(huì)讓你產(chǎn)生吸煙欲望的情境、情緒或事件。例如，壓力是常見(jiàn)的觸發(fā)因素。當(dāng)你在工作中面臨緊張的任務(wù)期限，或者和家人發(fā)生爭(zhēng)吵后，可能就會(huì)想要抽煙來(lái)緩解情緒。另外，特定的環(huán)境也可能是觸發(fā)因素，比如在酒吧、和吸煙的朋友聚會(huì)等場(chǎng)合。

 你可以通過(guò)記錄來(lái)識(shí)別這些觸發(fā)因素。準(zhǔn)備一個(gè)小本子，每當(dāng)你想要抽煙的時(shí)候，就記錄下當(dāng)時(shí)的情況，包括時(shí)間、地點(diǎn)、情緒狀態(tài)和周圍的人。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的記錄，你就可以分析出自己吸煙的主要觸發(fā)因素。例如，你可能發(fā)現(xiàn)自己在工作壓力大的下午

點(diǎn)之間最容易想抽煙，或者在和某些朋友在一起時(shí)，會(huì)因?yàn)樯缃粔毫Χ闊煛?br>

改變思維模式

 當(dāng)你識(shí)別了觸發(fā)因素后，就要改變對(duì)吸煙的看法。很多吸煙者會(huì)有一種錯(cuò)誤的認(rèn)知，認(rèn)為吸煙能夠幫助他們放松或者集中注意力。實(shí)際上，吸煙只是暫時(shí)緩解了尼古丁戒斷的不適癥狀，而不是真正地解決問(wèn)題。

 比如，當(dāng)你因?yàn)閴毫ο胍闊煏r(shí)，可以提醒自己“抽煙并不能真正減輕我的壓力，它只是讓我對(duì)尼古丁產(chǎn)生依賴，我可以通過(guò)更健康的方式來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，比如深呼吸或者出去散步”。這種積極的自我對(duì)話能夠幫助你改變對(duì)吸煙的習(xí)慣性思維。

應(yīng)對(duì)煙癮沖動(dòng)技巧

 延遲策略：當(dāng)煙癮來(lái)襲時(shí)，嘗試推遲吸煙的時(shí)間。告訴自己“我可以等分鐘再抽”，然后在這

 分鐘內(nèi)，通過(guò)做其他事情來(lái)分散注意力，比如喝一杯水、嚼口香糖或者做幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。通常，煙癮的沖動(dòng)會(huì)在幾分鐘后減弱。

想象厭惡場(chǎng)景：可以在腦海中想象吸煙對(duì)自己身體造成的負(fù)面后果。比如，想象自己的牙齒變得又黃又黑，呼吸有難聞的煙味，肺部充滿了黑色的焦油?；蛘呦胂笞约阂?yàn)槲鼰熛嚓P(guān)疾病躺在病床上，身體虛弱的樣子。這種厭惡感可以幫助你抵抗吸煙的沖動(dòng)。

二、情緒調(diào)節(jié)*

情緒替代策略

 吸煙常常和情緒的調(diào)節(jié)有關(guān)，所以尋找其他健康的方式來(lái)處理情緒是很重要的。例如，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不要用吸煙來(lái)緩解，而是可以嘗試進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練。找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，先緊繃全身的肌肉幾秒鐘，然后慢慢放松，從頭部開始，依次放松頸部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部等各個(gè)部位的肌肉，同時(shí)深呼吸，感受身體的緊張逐漸釋放。

 對(duì)于情緒低落的情況，你可以聽一些歡快的音樂(lè)或者看一部喜劇電影來(lái)改善情緒。音樂(lè)療法是一種有效的情緒調(diào)節(jié)方式，選擇自己喜歡的、節(jié)奏明快的音樂(lè)，戴上耳機(jī)，沉浸在音樂(lè)的世界里，讓自己的情緒隨著音樂(lè)的旋律而改變。

培養(yǎng)積極情緒

 建立一個(gè)支持系統(tǒng)，比如和家人、朋友分享你戒煙的計(jì)劃，他們的鼓勵(lì)和支持能夠給你帶來(lái)積極的情緒。你還可以通過(guò)設(shè)定小目標(biāo)并實(shí)現(xiàn)它們來(lái)增強(qiáng)自信心。例如，設(shè)定一周內(nèi)減少一定數(shù)量的吸煙次數(shù)作為目標(biāo)，當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)時(shí)，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如買一本喜歡的書或者去看一場(chǎng)電影。這種成就感可以幫助你保持積極的心態(tài)，更有動(dòng)力去克服煙癮。

三、正念和冥想

正念訓(xùn)練

 正念是指有意識(shí)地覺(jué)察當(dāng)下的體驗(yàn)，而不進(jìn)行評(píng)判。在戒煙過(guò)程中，你可以通過(guò)正念來(lái)觀察自己的煙癮沖動(dòng)。當(dāng)煙癮出現(xiàn)時(shí)，停下手中的事情，安靜地坐下來(lái)，閉上眼睛，專注于自己的呼吸。注意呼吸的感覺(jué)，空氣是如何進(jìn)出鼻腔的，胸部和腹部是如何起伏的。同時(shí)，覺(jué)察自己身體內(nèi)煙癮沖動(dòng)的感覺(jué)，它可能是一種喉嚨的瘙癢感或者內(nèi)心的煩躁感。只是觀察這些感覺(jué)，而不要試圖去抗拒或者迎合它們。

 隨著練習(xí)的增多，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠更好地應(yīng)對(duì)煙癮沖動(dòng)，不會(huì)輕易地被它們所控制。例如，通過(guò)正念訓(xùn)練，你可以在煙癮來(lái)襲時(shí)，依然保持平靜，然后選擇更健康的行為來(lái)代替吸煙。

冥想練習(xí)

 定期進(jìn)行冥想有助于提高自我意識(shí)和情緒管理能力。簡(jiǎn)單的冥想*是每天花分鐘坐在一個(gè)安靜的地方，雙腿盤起，雙手放在膝蓋上，閉上眼睛。將注意力集中在一個(gè)特定的對(duì)象上，比如一個(gè)詞（如“平靜”）或者一個(gè)意象（如一朵蓮花）。當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不要被它們帶走，輕輕地將注意力拉回到專注的對(duì)象上。

 長(zhǎng)期的冥想練習(xí)可以幫助你增強(qiáng)心理韌性，使你在面對(duì)煙癮的誘惑時(shí)，能夠從內(nèi)心深處找到力量去抵制，并且更加平和地度過(guò)戒煙過(guò)程中的困難時(shí)期。