美國公認經(jīng)典學(xué)習(xí)之道:激發(fā)最佳狀態(tài)

激發(fā)最佳狀態(tài)

在競爭激烈的比賽過程中或其他任何形式的挑戰(zhàn)性環(huán)境中，無法讓我們釋放緊張情緒的最大障礙之一就是我們擔(dān)心能否恢復(fù)最佳狀態(tài)。如果集中注意力是困難的，那么一旦我們終于可以集中注意力，又怎會放棄這么做呢？在我們小時候，就開始對這種不安全感習(xí)以為常了。當(dāng)我們還是孩童時，我們的父母也許就告訴我們要“集中注意力”。如果我們對著星星發(fā)呆，就會受到父母的訓(xùn)斥。所以孩子就學(xué)會了把不集中注意力與“不好”聯(lián)系在一起。這樣做的結(jié)果便是我們專注于一切事情，直到無法承受壓力而徹底崩潰。在我后期的競技生涯中，我有時候會讓比賽中的緊張情緒吞噬我。在我早期的學(xué)生杯國際象棋錦標(biāo)賽中，爸爸和我就非常善于保存我的能量。大多數(shù)年輕對手的教練們把錦標(biāo)賽當(dāng)作是軍訓(xùn)。老師和家長們讓孩子們在每輪比賽間隙大量分析比賽，試圖用盡每一秒來上國際象棋課。而我當(dāng)時會在戶外和我爸爸玩會兒接球或是干脆睡上一覺。也許我常常在錦標(biāo)賽的后期異軍突起并非偶然。我爸爸是個聰明人。

令人吃驚的是選手們在錦標(biāo)賽每輪間歇期間將自己累得精疲力竭的趨勢廣泛存在。這無疑是在自我毀滅?，F(xiàn)在每當(dāng)我觀看校園國際象棋賽事時，總會看見教練們試圖通過在兩個小時的比賽后或下一輪比賽開始前的一個小時間隙期間，立即向?qū)W生教授冗長的技巧課，讓自己發(fā)揮作用或是向家長們炫耀。讓孩子們休息一下吧！補充體力養(yǎng)精蓄銳要比臨時抱佛腳死記硬背更加重要。在更高層次的比賽中，恢復(fù)體能的能力將會是關(guān)鍵。在持續(xù)超過兩周的國際象棋比賽中，決定勝負的關(guān)鍵因素之一是選手能夠在晚上有良好的睡眠。在最后沖刺階段，即便是大師也需要充足的精力。

在武術(shù)世界中，這個問題也同樣至關(guān)重要。能夠連續(xù)幾小時地等待，而不讓緊張情緒爆發(fā)或是喪失優(yōu)勢，這便是在選手們邁入比賽場地之前，將頂尖武者與平庸之輩區(qū)分開來的東西。大型錦標(biāo)賽的各比賽之間都有很長的休賽時間。一些選手使自己保持高度興奮和警覺的狀態(tài)，總是擺出比賽動作，生怕輪到他們上場時自己沒有準(zhǔn)備好。經(jīng)驗更加豐富的選手會放松自己，聽聽歌，小憩一會兒。在上真正的戰(zhàn)場之前，他們會選擇保存體力。

這個現(xiàn)象并非只是出現(xiàn)在我所選擇的領(lǐng)域。我們不是生活在好萊塢式的電影劇本之中，高潮不會隨我們的意愿出現(xiàn)。通常情況下，我們生活中的高潮時刻是跟隨在非高潮的、正常的和單調(diào)的許多時時刻刻、日日夜夜、歲歲年年。那么當(dāng)我們?nèi)松母叱睍r刻突然來臨時，我們該如何闊步上前，勇敢面對呢？

我的回答是重新定義問題。我們不僅必須善于等待，還必要享受等待。因為等待不僅僅是等待，它還是生活。我們中的許多人生活著，卻沒有全心投入。當(dāng)我們真實的生活開始時，卻一味等待。在無聊中打發(fā)日子，但這也沒關(guān)系。因為當(dāng)真愛來臨或我們發(fā)現(xiàn)來自心靈深處的呼喚時，我們便開始自己真正的生活。當(dāng)然令人悲哀的事實無外乎如果我們沒有意識到那一刻，即使真愛來了又走，我們?nèi)匀粵]有察覺。我們因此也就成了另外一個人，而非擁抱那個時刻的你或我。我崇尚簡單。深入到平凡之中，發(fā)現(xiàn)隱藏于生活之中的豐富才是成功還有幸福的所在。

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在思考競技狀態(tài)這個問題時，除了以上內(nèi)容，避免過度期盼比賽時意外出現(xiàn)的高潮時刻也很重要。如果你極度期盼那決定你命運的時刻，那么當(dāng)它真正來臨時你會因興奮和不安而過度緊張。為了在危急時刻獲得勝利，你需要將幾種健康生活方式與你每天的生活結(jié)合在一起。通過這種做法，當(dāng)你面臨壓力時，就可以應(yīng)對自如了。當(dāng)我們真的做到水滴石穿時，不斷成長的真正力量才會發(fā)揮作用和影響。當(dāng)一切事物處于險境，我們只需像水般不斷流動。

近幾年，我做了許多有關(guān)競技心理學(xué)的演講。幾年前，洛杉磯某個活動開始不久，史密斯·巴尼公司的一名著名制作人，姑且叫他丹尼斯吧，找到了我。丹尼斯說他很難達到良好的工作狀態(tài)，并且發(fā)現(xiàn)自己在重要會議上或任務(wù)的最后限期要到來時無法集中注意力。他向我詢問有關(guān)如何才能找到自己的“興奮點”。丹尼斯知道一些職業(yè)運動員有一些固定方法來不斷地在比賽前將自己調(diào)整到最佳狀態(tài)。他就是找不到那種固定方法。無論他如何努力想發(fā)現(xiàn)一首完美的歌曲、一種冥想方法、伸展運動或飲食習(xí)慣，它們就是對他不起作用。丹尼斯想象有一首歌能讓他輕松地達到最佳狀態(tài)。那么，我們該怎么做呢？

我曾經(jīng)在許多發(fā)揮不穩(wěn)定的選手中看到過丹尼斯的問題。他們試圖找到能夠促使自己達到巔峰狀態(tài)的激勵人心的催化劑，仿佛完美的激發(fā)斗志的方法已經(jīng)存在，只是在等待人們發(fā)現(xiàn)而已。然而我卻運用逆向方法，那就是自己創(chuàng)造能激發(fā)最佳狀態(tài)的開關(guān)。我問丹尼斯在生活中什么事情讓他最接近內(nèi)心的平靜，達到注意力集中的狀態(tài)。他想了一會兒，告訴我是在他與12歲的兒子杰克玩球時，才能找到那種狀態(tài)。當(dāng)他與兒子投擲棒球時，他感到自己處于幸福之中，世界上的其他事情都不存在了。他們幾乎每天都玩投擲棒球，杰克似乎熱愛這種活動如同喜愛他的父親一樣。這太好了。

我曾觀察發(fā)現(xiàn)幾乎所有人都有一種或兩種能讓他們感動的活動，但是人們通常忽視它們，把它們僅僅看作是“休息”。但愿他們知道他們的這種休息是何等珍貴！讓我強調(diào)一下，讓你內(nèi)心平靜的活動是什么樣的形式并不重要。當(dāng)你在洗澡、慢跑、游泳、聽古典音樂或者淋浴時高歌一曲的時候，讓你感到最放松、注意力最集中的任何活動都可以代替丹尼斯和兒子玩投擲棒球這項活動。

下一步是制定出四步或五步的固定修煉。丹尼斯已經(jīng)提到了音樂、冥想、伸展和飲食。我建議他下次和兒子玩棒球前的一個小時，他應(yīng)該吃些低脂肪的零食。我們決定用水果什錦盒和他喜歡在廚房做的豆制飲料。然后，他會到一個安靜的房間，做15分鐘他在幾年前學(xué)的呼吸訓(xùn)練。這種呼吸訓(xùn)練是一種簡易的冥想方法，讓他跟隨自己的呼吸進行冥想。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己走神兒時，他就讓思緒釋放出去，仿佛像天邊的云靜靜飄走一樣，注意力又集中于呼吸之中。對于初學(xué)者來說，這種冥想方法可能看起來讓人感到挫敗，因為他們發(fā)現(xiàn)自己的思緒無法集中于一點，感到自己做得很差；但是事實并非如此。重復(fù)呼吸是這種冥想方法的關(guān)鍵，沒有做得好與差之分，你只需和你的呼吸一起，當(dāng)你意識到自己的思緒時就釋放它們，再讓注意力回到呼吸這件事上。我強烈推薦此類方法。重復(fù)呼吸不僅是整個過程的閃光之處——即不受外界干擾地存在的片刻時光，人的體驗在此過程中的此消彼長也是另一種壓力和恢復(fù)性訓(xùn)練。最后，如果在你的生活中沒有任何事情讓你感到內(nèi)心平靜，冥想是幫助你發(fā)現(xiàn)自己的興奮點并且找到適合自己的固定修煉的最完美的愛好。

丹尼斯吃了低脂零食并做了呼吸練習(xí)。20分鐘后，下一個步驟便是做10分鐘他在高中足球隊做過的伸展練習(xí)。我問丹尼斯他聽哪種音樂。他的口味多變，從Metallica樂隊，鮑勃·迪倫到古典音樂他都喜歡。我告訴他我也喜歡鮑勃·迪倫。我們決定選用鮑勃·迪倫的那首動聽柔美的、持續(xù)時間較長的歌《情人來自南方的低地》；然而實際上，任何音樂都可以用，這取決于個人的喜好。聽完這首歌后，丹尼斯會去找他的兒子，就如每天所做的一樣，他們到戶外投擲棒球。我告訴丹尼斯對待投球游戲像對待他以前玩的一樣，只是為了開心。

所以我們制定了一套固定修煉：

第一，吃10分鐘某種固定的低脂零食；

第二， 15分鐘的冥想；

第三， 10分鐘的伸展運動；

第四，聽10分鐘鮑勃·迪倫的歌；

第五，玩球。

在大約一個月的時間里，丹尼斯每天在和兒子玩球之前進行他的固定修煉。固定修煉中的每一個步驟對于他變得自然，玩球也總是一種愉悅，所以在這個過程中他沒有感到任何的壓力。

下一個步驟至關(guān)重要：在丹尼斯完全將他的固定修煉吸收接受后，我建議他在去開重要會議之前的早上進行他的固定修煉。所以丹尼斯將他的固定修煉從和兒子玩球之前轉(zhuǎn)移到工作之前。他這樣做后，回來大聲告訴我他發(fā)現(xiàn)自己能夠在充滿壓力的環(huán)境中保持內(nèi)心的完全平靜。會議過程中始終保持全神貫注對于他來說已不成問題。

它的原理是在固定修煉與在它之后發(fā)生的活動之間建立一種心理聯(lián)系。丹尼斯在和兒子玩球時總是全神貫注，所以我們必須做的便是建立一套固定修煉，使它與那種精神狀態(tài)聯(lián)系在一起（顯然，讓丹尼斯無論走到哪里都帶著兒子不切實際）。一旦這套固定修煉被內(nèi)化，它就可以被用于任何活動之前，一種相似的心理狀態(tài)也將出現(xiàn)。我還要強調(diào)的是你個人的固定修煉應(yīng)該由你的個人品位決定。如果丹尼斯愿意選擇，他還可以選擇在和兒子玩球前側(cè)翻跳、翻筋斗、沖著風(fēng)大叫、游泳，一段時間后這些活動在心理上與同種精神狀態(tài)聯(lián)系在一起。我比較喜歡丹尼斯的固定修煉，因為它相對便攜，而且似乎更加有助于產(chǎn)生放松的狀態(tài)，但這要因人而異。

在我過去十年中，比賽之前我都會用一套固定修煉。參加國際象棋錦標(biāo)賽時，我會一邊聽聽能使我情緒平靜的音樂，一邊冥想一小時，然后走向戰(zhàn)場。當(dāng)我開始參加武術(shù)比賽時，我已經(jīng)知道如何在壓力下進入巔峰競技狀態(tài)，并且應(yīng)對缺乏經(jīng)驗的對手時從容自如。后來，我卻遇到一個新問題。

2000年11月，我到中國臺灣第一次參加世界推手錦標(biāo)賽。我之前從未參加過國際武術(shù)錦標(biāo)賽，那些坐在露天看臺高喊口號的武術(shù)迷們以及需要上千名參賽選手揮舞自己國家的國旗列隊入場的繁復(fù)的開幕式使我心生恐懼。 50多個國家的代表參加此次比賽，每個國家都有自己的訓(xùn)練風(fēng)格。當(dāng)我看到其他選手熱身時，他們的運動競技精神和精湛技藝讓我印象深刻。對環(huán)境的陌生感加劇了對手給我?guī)淼耐{感。我感到自己無法平衡心態(tài)，所以開始進行我的30分鐘的固定修煉。于是我準(zhǔn)備開始了。上午9點，我應(yīng)該進行第一場比賽，而且我也做好了準(zhǔn)備?？墒锹L的等待開始了。

10點過去了，到了11點。我不會說漢語，也沒有人告訴我被安排在什么時候比賽。我聽說我的對手是個著名的中國臺灣選手，但是我根本不知道他長得什么樣子。我饑餓難忍，而且賽場內(nèi)沒有東西可吃。我和我的隊員隱約記得第一輪比賽應(yīng)該在清晨，所以我們沒有帶食物——我們犯了個嚴(yán)重錯誤。我被告知選手開賽前5分鐘會在廣播中得到通知，如果不能及時出現(xiàn)，視為棄權(quán)。因為擔(dān)心離開去吃東西會錯過比賽，所以我不得不在饑餓中度過幾個小時，準(zhǔn)備隨時上場。

午間休息到了，我們被告知比賽計劃。所有參賽選手都有午飯便當(dāng)。12點一刻，我得到一盤油膩的豬肉炒飯和鴨肉。這樣的午餐對于參加比賽的選手來說太不合適了，但是我餓得要死，沒有選擇。所以，我吃了這份午餐。 12點半，我被通知我應(yīng)該立即去裁判席簽到。他們告訴我馬上就要進行比賽了。我的對手已經(jīng)熱身完畢，大汗淋漓了。顯然，他清楚地知道錦標(biāo)賽的日程安排。我倉惶失措、沒有充分準(zhǔn)備，再加上滿肚子的油膩食物使我一敗涂地。比賽中，我根本不是他的對手。我痛恨的是我千里迢迢來到中國臺灣參加比賽，卻根本沒有給自己機會真正地去比賽。我需要做出一些調(diào)整。

首先，在我的這個故事中，營養(yǎng)方面的問題非常重要。我不應(yīng)該相信公布出來的日程表，并且應(yīng)該在等待的時候吃點東西補充體力，不管需要等待多長時間。我從LGE訓(xùn)練機構(gòu)的運動生理學(xué)家杰克·葛拉伯那里了解到在賽時較長的國際象棋比賽中，需要每45分鐘吃5顆杏仁以保持警覺的狀態(tài)和充沛的體力。在武術(shù)比賽中，無論何時需要，我常補充一些能量，香蕉或蛋白質(zhì)飲料。或者，如果我知道還要等上至少一小時，我也許會吃上一口雞肉或火雞。你不僅要了解自己的身體，還要明白在不可預(yù)測的環(huán)境中營養(yǎng)的關(guān)鍵作用，例如在中國臺灣武術(shù)錦標(biāo)賽中，可以準(zhǔn)備自己的食物，但是千萬不要吃得太飽，因為那樣會讓你的感覺變得遲鈍。

在營養(yǎng)方面的教訓(xùn)很簡單：我為自己的粗心付出了代價。然而另一個更加重要的問題出現(xiàn)了：如果在重大賽事前只會提前幾分鐘或幾秒鐘通知你，那么30或40分鐘的固定修煉有什么用呢？在生活中，事情畢竟不會總是按照計劃行程進行。理論上，我們應(yīng)該能夠在短時間內(nèi)進入最佳狀態(tài)。這就是我把固定修煉壓縮精簡后得到的規(guī)律。

讓我們回到丹尼斯的例子。我們先前講到，他的固定修煉是：

第一，吃10分鐘某種固定的低脂零食；

第二， 15分鐘的冥想；

第三， 10分鐘的伸展運動；

第四，聽10分鐘鮑勃·迪倫的歌。

丹尼斯已經(jīng)學(xué)會了如何把和兒子杰克玩球前的四個步驟的固定修煉應(yīng)用于商務(wù)會議或其他任何壓力大的事情前，并保持良好的精神狀態(tài)。丹尼斯對于這樣的結(jié)果感到欣喜，現(xiàn)在每次會議之前，他都會進行他的固定修煉。他開始喜歡把重要的事安排在午餐后，這樣他就有一些時間單獨準(zhǔn)備。他感覺棒極了，人也變得更加有效率。他喜歡自己在處理任何事情時集中精力（并且進行固定修煉），充滿精力。這樣非常好。

下一步要做的便是逐漸調(diào)整固定修煉，使它比原來簡短但卻擁有同樣的心理作用。這樣的細微調(diào)整是為了讓“扳機”使用更少的輔助材料并且更加靈活。關(guān)鍵是緩慢增加這些變化調(diào)整，這樣固定修煉的最后的版本與其原來的樣子就能夠做到相似多于差異。即時準(zhǔn)備時間稍稍變短，身體和精神也會有同樣的心理反應(yīng)。

丹尼斯開始在每天上班前進行他的固定修煉，唯一不同之處在于他會吃一頓豐盛的早餐來替代低脂零食，會在開車去辦公室的短途中聽鮑勃·迪倫的歌。第二和第三步在家里進行，早餐后，按原來的固定修煉進行。一切進行得非常順利。

下一步，在幾天里，丹尼斯冥想12分鐘而不是15分鐘。他仍然能進入到良好的精神狀態(tài)。然后，他做8分鐘的伸展運動而不是10分鐘。他的良好狀態(tài)依然如故。后來，他改變了伸展運動和冥想的順序。依然沒問題。一段時間后，丹尼斯逐步將伸展運動和冥想的時間壓縮到僅有幾分鐘。然后，他會聽鮑勃·迪倫的歌，開始準(zhǔn)備工作。如果他不餓，他可以不用吃零食。他的固定修煉所用的時間被縮減到12分鐘，但是比以往更有效。因為丹尼斯太喜歡鮑勃·迪倫了，所以他聽歌的時間沒有改變。但是下一步就是逐漸把聽歌的時間變得越來越短，直到他無須聽歌，只要想想歌的旋律便會進入狀態(tài)為止。這個過程是系統(tǒng)且直接的，它植根于所有原則和規(guī)律里的最穩(wěn)定的部分：即量變。

對于我來說，太極冥想動作成為了我的固定修煉。每天在柔道館里開始訓(xùn)練之前，我們會花上6分鐘做冥想動作，然后開始上推手課，許多優(yōu)秀的學(xué)生以極大的熱情和努力投入訓(xùn)練和迎接比賽。在23號大街的那家武館里，經(jīng)過幾年的訓(xùn)練，我?guī)缀鯇W(xué)到了有關(guān)太極的所有東西。沒有任何地方像這家武館能夠給我?guī)砣绱硕嗟钠届o與力量。除了太極冥想給我?guī)淼囊嫣?，我的身體和精神學(xué)會了將冥想動作與我的巔峰競技狀態(tài)聯(lián)系在一起，因為我總在訓(xùn)練自己的最佳狀態(tài)之前，進行冥想動作。

但是我并沒有停留在那個層面上。我知道武術(shù)比賽具有不可預(yù)測性。我們常常無法在上場之前擁有五分鐘的平和與寧靜。 2000年世界錦標(biāo)賽的倉皇無措的經(jīng)驗教訓(xùn)促使我用了幾個月的時間縮短我達到最佳競技狀態(tài)所需要的準(zhǔn)備時間。太極冥想動作的精髓是當(dāng)人在打太極拳的時候隨著各種武術(shù)動作，不間斷地聚集和釋放身體與心靈。當(dāng)我吸氣時，精神開始復(fù)蘇，我可以看見力量從腳尖流到指尖。呼氣時，精神開始放松，身體沒有了力量，障礙消失不見，氣流隨之上升，身體準(zhǔn)備好下一次的吸氣。從本質(zhì)上來說，如果你忽略各種招式的實際力量，太極冥想是關(guān)于盛衰、剛?cè)?、陰陽和變化的修煉。所以，理論上我?yīng)該可以把它濃縮成精華。

我開始循序漸進地縮短訓(xùn)練前我所做的冥想動作。剛開始，我做的只比原來整套動作少一點兒，后來做整套的四分之三，然后二分之一，最后四分之一。很多個月之后，通過利用漸變的方法，我可以在深呼吸后完全準(zhǔn)備就緒。我還學(xué)還了在腦中進行冥想動作，根本無需移動身體。這種把動作呈現(xiàn)在心里的方法和實際做動作具有同樣強大的力量。這種思想并非無據(jù)可查，我在書的第二部分提過：用數(shù)字擺脫數(shù)字，用形式擺脫形式，要劃更小的圓圈。在更高的境界里，原理和規(guī)則可以被人內(nèi)化到即使最有技巧的觀察者也無法察覺的程度。

我現(xiàn)在可以輕松應(yīng)對武術(shù)比賽的不可預(yù)見性。實際上，環(huán)境越不利，我反而感覺越好，因為我知道我的對手在處理混亂狀況方面不會和我一樣出色。當(dāng)我到達比賽大廳時，我會粗略知道比賽什么時候開始。然后，我會做幾遍太極，這樣身體會放松，動作也會順暢。我休息一下，吃點東西，準(zhǔn)備好等待比賽通知。如果他們叫我立即去簽到，我會在時間允許的條件下做盡可能多或盡可能少的固定修煉動作，然后以良好的狀態(tài)準(zhǔn)備應(yīng)戰(zhàn)。一切都沒問題。選手的理想狀態(tài)是能夠做到靈活應(yīng)變。如果你有最理想的條件，那么從容完成整套固定修煉動作固然好極了。但是如果事情沒有條理，那么就需要以靈活的精神狀態(tài)和壓縮過的固定修煉來做好準(zhǔn)備。

此類精簡方法的好處當(dāng)然不局限于職場或賽場。如果你正駕駛一輛汽車穿過馬路或正在做其它平常的事情，突然面對潛在的危險狀況，倘若你受過訓(xùn)練可以在短時間內(nèi)表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，那么你會在令人毛骨悚然的處境中，毫發(fā)無傷地脫險。但是我認為，比在這些極少發(fā)生的精彩瞬間更加重要的是精簡固定修煉能在提高你的生活質(zhì)量方面創(chuàng)造奇跡。一旦一次簡單的吸氣可以激發(fā)無窮的敏捷度，我們每時每刻的意識都會變得愉悅，就仿佛是幾乎失明的人第一次戴上眼鏡時所感受到的幸福。我們走在街上會看到更多的事物。每一天都變得異常美妙。當(dāng)我們很自然地沉浸在“平凡”中的可愛的細微之處，無聊這個詞變得很遙遠也很荒唐。所有的經(jīng)歷與我們新的視野交織在一起，然后新的聯(lián)系便開始出現(xiàn)了。城市街道上雨水的流動將教會一個畫家如何流暢地繪畫。一片隨風(fēng)飄落的葉子將教會一位支配者如何學(xué)會放手。家里的小貓教會我如何移動。所有運動時刻都在發(fā)生著變化。這本書是關(guān)于學(xué)習(xí)和競技的，它也是一本關(guān)于我人生的書。存在本身教會了我如何生活。