美國公認經典學習之道:釋放壓力

釋放壓力

我怎樣才能學著隨心地進入那個空間，讓它成為一種生活方式？我怎樣才能在壓力下聚精會神，遭受攻擊時仍淡然自若，堅守原則，克服一切干擾？當我情感失控時我該怎么辦呢？

在第一部分，我講述了在我的國際象棋生涯中，主要是在學習過程中的插曲?，F在，我想簡單地從心理學的角度來回顧這些年的點點滴滴。回想起我還是個小男孩的時候，有時我沉浸于象棋的世界里，把外面的世界拋到九霄云外。世界上只有我和象棋。在這些時刻，我媽媽總說我就像變成了一個老人，我可以集中精力一玩就是好幾個小時，這種炙熱的注意力讓她覺得把手放在我的眼睛和棋盤中間就會著火。其它的日子，我就精神散漫，嚼著口香糖，在華盛頓廣場公園左顧右盼，沖著行人笑。而我可憐的父母和教練就得坐在那，不管哪天我出了什么亂子，他們都得給我收場。

還好，開始象棋比賽了，我就要更加始終如一，因此，我開始花精力在鍛煉我的注意力上。坐在棋盤旁，當我想出去走走，情緒浮躁時，我忍住躁動，并更加努力地工作。我是一個要強的選手，從不放棄自己的目標。順便說個有趣的事，我那個早熟的妹妹在3歲時就拿我這個不言敗的性格來開玩笑，她在巴哈馬德沙灘上讓我打開椰子的殼。我會花數小時在太陽下敲打椰殼，不愿放棄，直到她喝著椰汁，啃著椰肉走開。比起別的對手，在我學究式的象棋人生中，我?guī)缀蹩偸悄馨迅嗟木ν度脒@場戰(zhàn)斗中。如果這是一場意志之戰(zhàn)，我贏了。

我開始參加成人比賽了，我那使不完的精力和注意力有時就不管用了。如果你翻回《軟區(qū)域》那一章，你就知道，我從那時就開始不能應付音樂或其它那些在我腦中揮之不去的干擾因素了。一開始，我試著排除世上的一切干擾，讓萬籟俱寂，可是這反倒放大了噪音。隨便幾聲曲子，觀眾的竊竊私語，遠方的汽笛的鳴叫，滴答滴答的表聲都會塞滿我的腦袋，直到這盤棋無法進行下去。之后，我突破自我，跟著音樂的拍子，迎接干擾，并發(fā)現無論外界如何，內心是可以保持一份專注的。這么多年來，我訓練自己處理險境的能力，使這些狀況能對自己有利。

事實表明，我人生的下一步舉措在一個更大的范圍內檢驗著這種訓練。我15歲時，《王者之旅》這部電影上映了，我的生活也隨之挺進好萊塢。突然間，站在媒體的聚光燈下，由于肩頭多出的壓力，我在象棋界的戰(zhàn)斗變得不那么單純了。我參加比賽時，棋迷們蜂擁而至，照相機寸步不離。其他選手嫉妒得火冒三丈。要是我能當時再成熟點，我本該能把這段年輕韶華的經歷伴著樂曲寫入這本書中。可是我那時沒有調整好，又一次地堅決把所有的事情拒之門外。我沒能隨著生活的新變動推動自己前進，而是在每場比賽中投入巨大的精力，以此來緩解壓力。

我對兩場比賽還記憶猶新，都是在我一度變成一個狂人的時候。一個是美國青少年錦標賽中一場至關重要的比賽，我面對的是才華橫溢的羅馬尼亞裔選手，特級大師蓋博瑞爾·斯科懷特澤曼。另外一場是1994年的美國錦標賽上，我對陣那時我的教練，特級大師格里高里·凱達諾夫。兩場比賽無論從職業(yè)上，還是聲勢上，規(guī)格都很高。我嚴陣以待，精力的強度有點大得過了頭。在比賽中，當我虎視眈眈，眼神如炬地看著棋盤，全力對付棋局，斯科懷特澤曼走到坐在觀眾席的我的父親身邊，對父親說他還從來沒有看過我這樣，他說我的注意力太強烈了，坐在我對面會讓人心驚膽戰(zhàn)。和凱達諾夫交戰(zhàn)時，我覺得自己就像籠中的猛虎，身上冒著原始的能量。我贏了這兩場比賽，還下出了我最有靈感的招數，然而有趣的是之后我就完全被挖空了，在這兩種情境下，我的錦標賽也立即一敗涂地。我失敗了，剩下的比賽也毫無戰(zhàn)果。

總之，我亂作一團。從一個小男孩開始，我就學著怎樣在特定的時刻處理雜亂的事情，可是這件人生中更擾人心的事情沉重地打敗了我。若在一個的孤立的背景下，我能克服這些問題，我總能帶著這些問題參加大賽，但是這所需的不堪設想的強度竭盡了我的精力。在高水平的象棋界有很多大賽，一些為時頗長、耗人體力的比賽接二連三，持續(xù)不斷，一些長達數日或數周。我知道在短跑中怎樣爆發(fā)沖刺，但在馬拉松跑中，我卻跑沒了油。細水長流成了一個要命的問題。曾幾何時，我雄心勃勃，勢不可擋。但我也會走出臭棋。我是該學一門學問了，那就是要有一個長久、健康、能自我保持的巔峰表現。

1996年秋天，我父親聽說了一位競技心理學家吉姆·羅爾，他在弗羅里達州的奧蘭多開了一家表現訓練中心，叫做LGE。 LGE （最近改名為人類表現研究所）由羅爾，享譽盛名的運動營養(yǎng)學家杰克·葛拉伯和一絲不茍的體格訓練師帕特·埃其貝利共同創(chuàng)立，這里的環(huán)境使身體和精神達到完美的統(tǒng)一。在我1996年12月第一次到LGE的時候，那里已經成為很多運動員的圣地，在那里，他們可以鍛煉表現技巧，使營養(yǎng)方式專業(yè)化，制定出詳盡的每日訓練計劃，達到進步的最大化，平衡公眾和私人生活。國際水平的網球，高爾夫選手， NFL， NBA的明星，奧林匹克運動會的運動員，頂級的CEO們， FBI，在任何一天，基本上各種精英人士都會在這個高科技的健身房里鍛煉，與運動心理學家會面，或是相互就自己經歷的相似點閑聊。

我難以忘卻第一次在LGE肌肉健身房的那個下午。我那時正與訓練員一起，已經做完了測試，它能測出我確切的健康級別。我運動著我自己都不知道竟存在著的肌肉，向身體挑戰(zhàn)，這可超出了我以前認為的安全的極限，我喜歡這樣！這是我第一次體驗體格訓練，非常專業(yè)，精細，程度就如我多年來一直調控我的大腦一樣。我就在那，在固定的高科技自行車上快跑，揮汗如雨，身上吊著各種監(jiān)視器，這時有人拍了下我的背，我轉身看見吉姆·哈博臉上掛滿了笑容。那時，吉姆是印第安納小馬隊杰出的四分衛(wèi)。作為一個橄欖球的超級球迷，我并不總支持吉姆，但我已看他打球多年，對他飽滿的競技精神敬仰不已。他的臂膀猶如槍炮一般，他能在最后一分鐘力挽狂瀾，并因此而聞名遐邇，他就是一名無與倫比的運動員。吉姆告訴我他還是一個愛之若渴的象棋選手，并長期關心我的事業(yè)，對此我大為驚訝。我們開始談論高水平的象棋比賽和橄欖球隊組織進攻這兩件事在心理上的相似點。我驚奇地發(fā)現，我們要應付的事情很多都一樣。想來，那次在LGE健身房的談話使我第一次了解到學習、表現的藝術有著如此的共同之處。

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我想在LGE處理的兩件相互影響、纏結的事情就是：我作為參賽者應該具備的始終如一和我與從《王者之旅》開始就有的包袱之間的復雜關系。就在我20歲生日不久我第一次去了奧蘭多，那時我還是一個靠直覺比賽的人，激情、過往的經驗和十足的干勁一起自然地進行。就像我前面說過的，當出現險情，我的習慣就是用我瘋狂十足的注意力將我的對手殺個片甲不留。很明顯，這在長期來看并不是一個理想的解決方法。

在LGE和我一起訓練的主教練員叫大衛(wèi)·斯瑞爾，是個有著極深洞察力的運動心理學家。這么多年來，我和大衛(wèi)關系密切，在我去奧蘭多的期間，我們經常在電話里聊天。盡管在我們的談話中冒出過很多寶貴的見解，但最有影響力的就是我們第一次會面時談及的一個幼稚的問題。我還記憶深刻：在幾個小時之內，我描述了我的人生，我的事業(yè)，我現在面臨的問題，大衛(wèi)安安靜靜地坐著，撓著頭，他問我相不相信，如果間歇性地休息，放松一下，棋路會走得更好。這個簡單的問題觸發(fā)了我在解決方法上的大變動，并把我引向巔峰的表現。

那天晚上，在與大衛(wèi)、吉姆·羅爾、杰克·葛拉伯長談一天后，我茅塞頓開。我坐在筆記本電腦和象棋記事本旁，花數小時回顧我前些年的比賽。在象棋錦標賽中，棋手們走棋時都會做標記。棋盤看起來就像是一個格子，豎向由左到右是a到h，橫向方格由1到8，這是從白棋的角度來看。每走一步，棋手都會記下來，比如說Bg4或是Qh5，意味著象走到g4或是后走到h5。通常，標記都寫在一張紙上，下面墊有復寫紙，這樣所有公眾、私人象棋比賽的記錄都能夠保存下來。數十年來，我做比賽記錄時，我還會記下每一步我想了多長時間。這樣能幫助我合理地利用時間，但在第一次與大衛(wèi)聊天后，我們發(fā)現了一個非常有趣的現象?；仡櫸业谋荣?，我覺得當我棋路下得很不錯的時候，我就想法果斷堅決。而在賽后，我有時會陷入持續(xù)二十多分鐘的深思，這種“長時間的思考”常常讓我的思考不夠準確。更糟糕的是，如果我持續(xù)這樣長時間的思考，我做出決定的質量就會下降。

第二天早上，斯瑞爾和羅爾給我講了他們關于《壓力和恢復》這本書的理解。 LGE的心理學家那時已經發(fā)現，實際上在每個原理中，一個有優(yōu)勢的表現者最顯著的特征就是有規(guī)律地使用恢復期。能在短暫的休息時間放松自己的棋手通?？偰茏罱K從比賽的險情中安然脫險。這就是為什么他們那個時代出色的網球手，像伊萬·倫德爾，皮特·桑普拉斯，當他們的對手沖著不如意的球怒氣沖天，或是激動得揮舞雙拳時，不管他們在最后一局是輸是贏，可他們只會奇奇怪怪地，安靜地撿起球拍，這樣的習慣讓人猜都猜得到。想一想泰格·伍茲，閑庭信步地走到最后一桿的位置，目光輕松而又有神。還記不記得邁克爾·喬丹坐在長凳上，肩頭搭著一塊毛巾，在回到比賽前就這樣休息兩分鐘？即便公牛隊迫切地需要喬丹上場，他在長凳上也是完完全全泰然自若的。他是我所見過的運動員中恢復得最快的。吉姆·哈博告訴我他第一次注意到這種現象的情景。他是一個激情四射的人，在球場上喜歡拼命防守。但在LGE的第一階段后，他注意到如果他坐在凳子上，全身放松，甚至不去看別的球隊一系列的攻擊，他的球技就能有很明顯的提高。心里放下得越多，下一次的攻擊就越猛烈。

在象棋賽時，我不必時時刻刻都把自己放在一個精神高度集中的狀態(tài)中，這個想法對我是個巨大的解放。我做出的最迅速的變化就是當不該我走的時候，我是怎么樣處理的。在對手思考的時候，我沒有要強迫自己處于一種全心關注局勢的狀態(tài)。我開始讓大腦釋放一些壓力。我可能會以一種更為抽象的方式來考慮戰(zhàn)局，或者我甚至會離開棋盤，去喝杯水或是洗把臉。當我的對手出了招，我會煥然一新，精力充沛地重返棋盤。我立即就開始注意到了在棋路上的提高。

在接下來的幾個月，隨著我對這種在思路性質上的變化逐漸習慣，我發(fā)現如果我思考問題超過14分鐘，我的想法常常就變得復雜、繁瑣。注意到這個現象后，我學著監(jiān)控我思考的效率，若我變得遲鈍了，我就會休息片刻，放下一切，恢復自我，然后面目一新地回來。現在，當面臨艱難的棋局，我能高度集中地思考30到40分鐘，因為小小地換個腦子就能點燃我無窮的注意力。

在LGE，他們研究出了一套集中釋放激情的理論，并發(fā)現，我們恢復得越好，我們在壓力下經得起考驗和表現自我的潛能就越大。實現它就是一個好的開始，但是我們怎樣才能放下一切呢?告訴別人要放松很簡單，可是自己做起來可不簡單。這就是身體和頭腦怎樣聯系起來的。

LEG的身體調控師教我在裝有心臟監(jiān)控器的固定自行車上做心臟血管間歇性訓練，我可以讓自行車每分鐘的轉速超過100，在這樣的阻力下，10分鐘筋疲力盡的運動后，我的心率達到每分鐘170次。之后我會降低自行車的阻力，輕松一分鐘，我的心率會回到大概144次。之后，我會又一次快跑，大大提高阻力，一分鐘后，我的心率又會高達170次。接下來，在又一次快跑之前我會再休息一分鐘，以此類推。我的身心在全力以赴和徹底放松之間浮動。隨著我保持這樣的訓練，我的心臟恢復所用的時間逐漸減少。我漸入佳境，要做更多的運動才能提高心率，在休息的時候，降低心率要用的時間卻減少了：不久，我間隔休息的時間只要四十五秒，而我能快速運動的時間加長了。

這種身體調控方法令人贊嘆不已之處在于，就在幾周后，我發(fā)現，在象棋比賽費神的思索過程中，我能放松下來，恢復的能力有了顯著的提升。在LGE，他們已經發(fā)現，恢復與生理有著明顯的關聯，心臟血管間歇性訓練對你快速釋放壓力、從精神疲乏中恢復過來的這種能力有著深遠的影響。不止這些，身體的興奮和精神上的冷靜是交織在一起的。很多次，持續(xù)了四五個小時的比賽已演變成一場一觸即發(fā)的硬仗，我起身走出比賽大廳，快跑五十米或是爬幾段樓梯。然后我走回來，洗把臉，整個人煥然一新。

到今天，實際上我身體訓練的每一部分都是圍繞著一種或另一種形式的施壓和恢復。比如說，在體重練習中， LGE的朋友教我精確地監(jiān)控每組運動之間要留下的時間，這樣，我的肌肉就有充沛的時間來恢復，但仍要不斷減少肌肉恢復的時間。我開始這種形式的間歇性訓練，如果我做十五次臥舉，重復做三組，我會在每組之間準確地留出四十五秒種。如果加大重量，做三組，每組十二次，我的間隔需要五十秒。如果每組是十次，我會休息五十五秒。如果舉重物，做八次，三組，我會在間隔休息一分鐘。這對于一般的運動員都是不錯的基準線。通過及時持續(xù)的努力，肌肉增強，達到結實而健康的同時，休息的間隔時間也能逐步減少。

這些年來，我在身心疲憊后能越來越好地恢復，在我的象棋生涯，需要這樣強度的訓練可能顯得很奇怪，在我的武術生涯中，它卻是明明白白。在回合間隔的三十秒，在比賽無規(guī)律的間隔內能調整恢復的武士一定比起在最后的格斗中，無論是身體上或是心理上都氣喘吁吁的家伙有巨大的優(yōu)勢。在一個更動態(tài)的層面上來看，在太極拳中，真正的武力是從由空而滿，或由柔而剛所引發(fā)的爆發(fā)力。因此，有數不清的時刻，在戰(zhàn)局不利時，我都會極快地釋放所有的壓力。最終，隨著訓練的增加，就像我在《劃小圈》那章所說的，恢復的時間會變得非常短。一旦恢復狀態(tài)的這種行為根植到我們的血液，我們就能在最危險最緊張的情況下使用它，變成能自我更新、創(chuàng)造小小避難所的大師，觀眾可能都不會發(fā)現這樣片刻的休息。

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在你的表現訓練里，掌握這個領域的第一步就是要練習面對和釋放壓力兩者間的此消彼長。這可能會涉及我前面說過的間歇性訓練，什么樣的難度對每個不同的年齡，身體狀況是合適的。這種訓練，當然，可以有多種形式：我已經說過自行車和阻力練習，但如果你喜歡在游泳池里循環(huán)游泳，你不必一直游到筋疲力盡，然后退場，你應該把自己推向體力的極限，然后休息一兩分鐘，之后再繼續(xù)把自己向前推進。就像我在自行車訓練中描述的那樣，制定一個有規(guī)律的休息間隔。隨著你的練習，增加你運動的強度和持續(xù)時間，慢慢壓縮休息的時間，你就步入正軌了！相同的方法可以運用于慢跑、舉重、武術訓練或是其他任何體育項目。

如若你確實想提高表現，我建議你把面對和恢復壓力的節(jié)奏糅入你生活的方方面面。說實話，這就是我全部學習方法的根基——打破我們人生種種經歷中人為制造的障礙，那么所有的時刻都因相互間的關聯而變得豐富多彩。若你在讀書而已目光渙散，把書放下，深呼吸，拿起書，立即雙眼有神。若你在工作中發(fā)現自己大腦呆滯，沒有活力，休息一會，洗把臉，回來就面目全新。一天花幾分鐘做一些簡單的思維的練習，隨著一呼一吸，大腦也一張一弛，這可是個不錯的主意。這將幫助你把身體的間歇性訓練和大腦的運轉聯系起來。若你對這樣的經歷樂在其中，你會慢慢地建立起自己的精神活力，并樂意在此花更多的時間。如果練習得當，太極拳、瑜伽，還有很多形式的坐禪都是很好的方法。

我們在日常生活中釋放壓力，過后身心都底氣十足的能力會越來越強，我們在集中注意力、調節(jié)興奮度、體力運用和放松自我之間能游刃有余，充滿自信。放松就是一眨眼的工夫，我向你說不出這是一種何等的自由感。除了能增加你身心的活力，這也向你開啟了一些美妙的、令人驚奇的窗戶。一方面，現在清醒的頭腦能自由地小憩，有創(chuàng)造力的思想從你無意識的頭腦中冒出來的時候你會興奮不已。你會變得更適應你的直覺，會慢慢地在風格上更忠于自我。無意識的腦袋是一個大有潛力的工具，怎樣在壓力下放松則是挖掘這一潛力的關鍵的第一步。

要成為一個細水長流、有長足發(fā)展的表現者，間斷性工作起著舉足輕重作用。如果你在日常生活中花幾個月來練習面對和釋放壓力，那么你會成為一個臨危不懼、活力四射、為人所信賴的選手，下一步就是激發(fā)你的最佳狀態(tài)。